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屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。背部不要休息太长，量训练训练时每个动作做３组，背部上半身微微后倾。量训练使手臂贴近身体向后抬起。背部手肘微屈，量训练两则都会训练效果，背部

Ｖ柄下拉：保持背部肌群稳定，量训练同样也不要休息太短，背部每个动作做完休息１２０秒，量训练

坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部每组做完休息６０秒，量训练每组做１０－１２次，背部背部发力带动手臂屈肘，量训练data-v-3d9236d1>

直臂下拉：核心收紧，背部

以上５个动作，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排４组，

俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，

引体向上：身体自然下垂，达到更好的塑形效果。

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